3 gesunde Rezepte mit den 5 gesündesten Lebensmittel

Heute zeige ich Euch die 5 gesündesten Lebensmittel und wie ihr damit kochen könnt. 3 gesunde Rezepte mit den wichtigsten Lebensmittel die ihr jeden Tag essen sollt. Vollwertig, plantbased, umami.

Zutaten:

BUDDHA BOWL:
250g gekochter Grünkern
500g gekochte Bohnen
3 Zwiebeln
Olivenöl
Bund Koriander
2-3 Knoblauchzehen
2-300 g Mangold oder Spinat
3-400 g Schwarzkohl
2 EL Balsamico Essig
1-2 TL Chipotle oder anderes Rauchpaprikapulver
1-2 TL Kreuzkümmel
1 TL dunkle Miso Paste
10 cl Wasser
Salz und Pfeffer
Saft einer halben Zitrone oder ganzen je nach Geschmack
2 Avocado
Limettensaft

Angebratene 500g Pimento:
1 TL Shiro Miso
10 cl Wasser
Schuss Fisch Soße oder Algen Dashi
Olivenöl
2-3 Knoblauchzehen

Tomaten Salso:
2 große Tomaten
1 TL Oregano
2 EL dunklen Balsamico
Salz und Pfeffer

LINSEN-BUCHWEIZEN-SALAT:
1 kg junge Kartoffeln
200g Linsen (500g gekochte Linsen)
100g Buchweizen (250 g gekocht)
5 EL Olivenöl
3 EL dunklen Balsamico
1 TL Senf
1 TL Shiro Miso
1 rote Zwiebel
Salz
Handvoll getrocknete Tomaten eingeweicht samt Einweichwasser
1 große rote Beete
1 Brokkoli
400 g Radieschen
100 g junger Spinat
3 Knoblauchzehen
1-2 TL Sesam
1-2 TL Thymian
1 TL Bockshornklee
10 cl Wasser

SESAM-TOFU BÄLLCHEN mit Kichererbsen/Spitzkohl und Hirse:
150g Hirse
250 g Kichererbsen
600 g Spitzkohl
1 Pak Choi
200 g junge Prinzessinnen Bohnen
1 TL Kurkuma
1 TL Kreuzkümmel
1 TL Garam Masala
1 TL Rauchsalz
2 rote Zwiebel
4 Knoblauchzehen
10 cl Wasser
Bund Frühlingszwiebel
1 Zitrone
Salz und Pfeffer

Tofubällchen:
400g Tofu
1 Knoblauchzehe
3 EL Kichererbsen Mehl
1 TL Backpulver
2 EL Stärke
2 EL Tahini
1/2 – 1 TL Rauchpaprikapulver
1 TL Kurkuma
2 EL Sojasoße
Salz und Pfeffer
Olivenöl
Sesam

Zubereitungen:

Buddha Bowl:

1. Über Nacht 200g Bohnen einweichen und auch den Grünkern für 2 Stunden vor Beginn des Kochens einweichen. Dann damit beginnen die Bohnen und den Grünkern nach Packungsanweisung zu kochen.
2. Optional: Shiro-Miso in heissem Wasser auflösen und einen Schuss Fishsauce oder Algen Dashi hinzugeben. Kleine Paprika wie etwa Pimento waschen, Strunk abschneiden und nach Geschmack entkernen. Die Paprikas in Olivenöl scharf anbraten. Wenn sie gut Farbe haben, Knoblauch dazu reiben und einige Sekunden mitbraten, bevor mit dem Miso Wasser abgelöscht wird. Einkochen lassen, bis die Flüssigkeit verdampft ist.
3. Währenddessen die Blätter des Mangold vom Strunk abziehen. Die Stiele nicht wegwerfen, sondern in sehr feine Streifen schneiden. Auch den Schwarzkohl von Strunk abziehen und gemeinsam mit den Mangoldblättern in kleinere Stücke schneiden. Als nächstes noch die Zwiebeln in halbe Ringe schneiden.
4. Die Zwiebeln in Öl in der Pfanne braten, bis die glasig sind, bevor die Mangoldstiele hinzukommen. Beides braten, bis es ordentlich Farbe hat. Dann werden Chipotle Chili, Kreuzkümmel und dunkles Miso hinzugegeben und mitgeröstet, bis es richtig duftet. Zuletzt noch die Knoblauchzehen in die Pfanne reiben und den Kohl, sowie den Buchweizen hinzugeben.
5. Mit Wasser ablöschen und die Röstaromen vom Pfannenboden lösen, bevor die Bohnen und ein Bund Koriander noch hinzugegeben werden. Jetzt wird das Ganze noch mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abgeschmeckt.
6. Für die Salsa Rote Tomaten und Zwiebeln würfeln und mit Oregano, Balsamico und Salz und Pfeffer in einer Schüssel verrühren. Als nächstes die Avocado schälen und schneiden und mit etwas Limettensaft beträufeln. Zuletzt Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden.
7. Jetzt nur noch anrichten: Die Kohl-Grünkern-Bohnenmischung mit Avocado, Salsa, Paprikas und Frühlingszwiebeln toppen.

 

Linsen-Buchweizen-Salat:

1. Zunächst die Linsen für 2 Stunden einweichen. Dann werden die Linsen gewaschen, bis das Wasser klar durchläuft und schließlich werden sie gekocht, bis sie bissfest sind(etwa 5-6 Minuten). Auch der Buchweizen wird gewaschen und danach nach Packungsanleitung gekocht.
2. In der Zwischenzeit wird die Marinade kombiniert aus Olivenöl, Balsamico Essig, Senf, Shiro Miso, einer fein gewürfelten roten Zwiebel, Salz und getrockneten Tomaten, welche vorher Gut durchmischen.
3. Zu den abgetropften Linsen kommen zwei gute Esslöffel Marinade und der abgekühlte Buchweizen. Dann wird eine rote Beete geschält und gerieben. Auch gerieben wird der Stiel vom Brokkoli. Hinzu kommen noch Radieschen, welche in die gewünschte Größe geschnitten wurden, bevor alles vermischt wird.
4. Die Röschen vom Brokkoli werden in einer Pfanne mit Olivenöl angebraten. Wenn sie bereits Farbe haben, kommen die geriebenen Knoblauchzehen, Sesam, Thymian und Bockshornklee hinzu um die Röschen zu würzen. Für eine kurze Zeit mitbraten, bevor mit Wasser abgelöscht wird.
5. Als nächstes in einer großen Schüssel die Linsen-Buchweizen-Mischung, die Gemüsemischung, Jungen Blattspinat, die restliche Marinade und den Brokkoli vermengen und alles mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken.
6. Die Kartoffeln halbieren und mit Olivenöl und Salz bei 170 Grad Umluft für 30-40 Minuten im Ofen backen. Zum Schluss den Salat und die Kartoffeln anrichten und genießen.

 

Sesam-Tofu Bällchen mit Kichererbsen/Spitzkohl und Hirse:

1. Zunächst die Hirse waschen, bis das Wasser klar bleibt und danach nach Packungsanweisung kochen. Ebenso verfahrt ihr mit den Kichererbsen, welche zuvor über Nacht eingeweicht wurden.
2. Den Kohl in dünne Streifen schneiden, ebenso wie den grünen Teil des Pak Choi. Als nächstes werden die Bohnen in gesalzenem Wasser bissfest gekocht. Währenddessen in einem Mörser Kurkuma, Kreuzkümmel, Garam Masala und Rauchsalz zu einem feinen Pulver zerreiben.
3. Im nächsten Schritt die roten Zwiebeln in dünne Streifen schneiden und in einer Pfanne mit Öl anbraten, bis sie Farbe haben. Wenn die Zwiebeln soweit sind, die Knoblauchzehen hinzureiben und die Gewürzmischung untermengen. Wenn alles duftet den Spitzkohl untermischen und kurz mitbraten. Dann Alles mit Wasser ablöschen und die Feststoffe vom Boden der Pfanne lösen. Dann bedeckt acht Minuten Weiter garen, bevor die Pfanne mit Deckel von der Flamme genommen wird.
4. In dieser Zeit wird der Tofu zerbröckelt und mit einer geriebenen Knoblauchzehe, Kichererbsenmehl, Backpulver, Speisestärke, Kurkuma, Rauchpaprika, Sojasauce, Tahini, Salz und Pfeffer vermengt. Aus dieser Mischung werden nun 12-16 Tofubällchen gerollt.
5. Als nächstes die Kichererbsen und Bohnen zu dem Kohlgemüse geben, ebenso wie den Pak Choi und einen geschnittener Bund Frühlingszwiebeln. Das Ganze dann noch mit Zitronensaft abgeschmecken.
6. Zuletzt werden die Tofubällchen noch in Olivenöl angebraten und in Sesam gerollt. Jetzt muss nur noch angerichtet werden. Hierzu werden das Kichererbsengemüse, sowie die Tofu-Sesam-Bällchen auf einem Hirsebett verteilt.

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2 Antworten

  1. Hallo Ken,
    Vielen Dank für Deine tollen informativen und sicher leckeren Videos. Ich bin schon ein älteres Semester, koche schon lange und schon lange auch gesund, aber Du inspirierst mich gerade sehr, habe Dich gestern erst entdeckt .Ich werde die Gerichte nachkommen und freue mich jetzt schon auf den Geschmack. Mach weiter so mit soviel Begeisterung und Energie. Viele liebe Grüße Elvira Kern

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