Eiweißreiche Dips und Aufstriche – einfach selber machen

Der Grundbaukasten:

Die drei Grundbausteine für unsere Brotaufstriche sind Nüsse, Vollkorngetreide (oder Pseudogetreide) und Hülsenfrüchte. Diese ergänzen sich mit ihren Aminosäureprofilen, um die Nährstoffaufnahmen zu optimieren. Dazu kommt eine Geschmacksgrundlage aus Zwiebeln und Knoblauch (und evtl. Ingwer und Pilzen). Für einen runden Geschmack braucht es zudem Säure, Süßungsmittel, Umamikomponenten und Gewürze.

Komponenten:

– Nüsse und Samen: Walnüsse, Mandeln, Cashews, Hanfsamen, Tahini oder Nussmuß
– Getreide: Hirse, Gerste, Quinoa usw.
– Hülsenfrüchte: Linsen, Erbsen, Mungbohnen, Kichererbsen oder Bohnen
– Geschmacksgrundlage: Langsam gegarte Zwiebeln und Knoblauch optional mit Ingwer,
Pilzen oder Chilis
– Säure: Zitronensaft, Balsamico, Apfelessig, Reisessig usw.
– Süße: Datteln, Rohrzucker, Mirin, Ahornsirup oder Süßungsmittel
– Umami: Salz, Miso, Nato Miso, getrocknete Tomaten oder Pilze und Oliven, Sojasoße,
Currypaste
– Gewürze: Hier sind euch keine Grenzen gesetzt. Nimmt eure Lieblinge oder probiert
mal was neues aus

Vorbereitungen:

Als Vorbereitung für die Brotaustriche müssen zunächst die Nüsse eingeweicht werden und Getreide, sowie Hülsenfrüchte gekocht werden. Alternativ können die Hülsenfrüchte auch in Dosen gekauft werden.
Danach Zwiebeln, Ingwer und Knoblauch schälen. Zwiebel würfeln und mit etwas Olivenöl in einer Pfanne bei niedriger Temperatur langsam anbraten Ingwer und Knoblauch hineinreiben und Pilze hinzubrechen. Anrösten, bis die gewünschte Farbe entstanden ist.
Das Gemüse kleinschneiden und mit Olivenöl und Salz benetzt auf einem Backblech in den Ofen geben, bis es gar ist.

Smokey Paprika:

Gebackene Paprika, eingeweichte Mandeln, Rauchpaprika, Kreuzkümmel, Ahornsirup, hellen Balsamico, helles Miso, Olivenöl, Bohnen Zimt und etwas Wasser im Mixer cremig rühren. Zum Schluss Zwiebelpfanne und Quinoa untermengen.

Auberginen-Kidney-Aufstrich:

Aubergine, Zwiebelmischung, Kidneybohnen, Quinoa, dunkles Miso, Sojasoße, Prise Rohrzucker, Zitronensaft, Walnüsse, Majoran sowie Wasser und Öl nach Bedarf und Augenmaß in einen Mixer geben und zu einer feinen Paste vermischen.

Süßkartoffel-Hummus:

Süßkartoffel, Kichererbsen, Tahini, Kurkuma, Kreuzkümmel, Zitronensaft, eingeweichte Tomaten und eine Prise Salz im Mixer pürieren. Zwiebelmischung und Quinoa untrer die entstandene Paste mischen.

Brokkoli-Erbsen-Austrich:

Brokkoli, Erbsen, Cashewmuß, Ume Su (oder Kimchi), Currymischung und Zwiebelmischung im Mixer verarbeiten. Zum Schluss noch Quinoa untermengen.

Pastinaken-Linsen-Austrich:

Pastinaken, rote Linsen, dunklen Balsamico, Oliven, Thymian, Oregano, Mandelmuß und etwas Salz im Mixer cremig rühren. Zwiebelmischung und Quinoa untermischen.