Heute zeige ich Euch, wie ihr mit gesunden und leckeren Frühstücksideen lange satt bleiben könnt, keine Heißhungerattacken mehr bekommt und am Ende des Tages weniger essen müsst, um satt zu bleiben. Dadurch spart ihr unnötige Kalorien und könnt langfristig und erfolgreich Abnehmen. Ken kocht unterstützen: https://bit.ly/3dH0bfV

Zutaten:

Für 2 Personen:
 
Tempeh-Salat:

200g Tempeh
1 Gurke
1 Paprika
1 Karotte
handvoll Radieschen
2 handvoll kleine Tomaten
¼ Weißkohl
Bund Frühlingszwiebeln
handvoll Sesam
handvoll Hanfsamen
handvoll Erdnüsse
1 Scheibe Vollkornbrot (optional)
 

Marinade:

Daumen Ingwer
2 Knoblauchzehen
Saft von 2 Limetten
40ml Wasser! (nicht 400ml)
2 EL Apfelessig
2 EL Sojasauce
2 EL Olivenöl
1 EL sweet oder helles Miso
1 TL Vollrohrzucker
 

Belegte Brötchen:

4-6 Scheiben Vollkornbrot
4 EL Kimchi
2 Eier
2 handvoll gerösteten Sesam
1 Gurke
2 Paprika
 

Avocado-Creme:

1 Avocado
0,5 Knoblauchzehen
Saft einer halben Zitrone
¼ TL Kala Namak oder Salz
 

Hummus:

1 Glas Kichererbsen
1,5 Knoblauchzehen
Saft einer halben Zitrone
1 EL Olivenöl
2 EL salziges Tahini
Salz und Pfeffer optional
 

Süßer Quinoa mit Quark und Beeren:

100g Quinoa
300g Quark oder Alternative (z.B. Seidentofu)
Abrieb einer Zitrone
4 Datteln
1 TL Zimt
200ml Hafermilch
2 handvoll TK Beeren

Zubereitungen:

Tempeh Salat

1. Am Vorabend Tempeh in Würfel schneiden. Ingwer und Knoblauch in eine Schüssel reiben und Limettensaft hinzupressen. Apfelessig, Wasser, Sojasoße, Olivenöl, Miso und Vollrohrzucker in die Schüssel geben und alles gut vermengen. Den Tempeh in der Hälfte der Soße über Nacht marinieren.
2. Gurke, Paprika, Tomaten, Radieschen und Kohl schneiden und in eine große Schüssel geben. Karotte hinzureiben und Frühlingszwiebeln untermengen. Falls das Gemüse schon am Vorabend vorbereitet wird, dieses über Nacht luftdicht verpackt in den Kühlschrank geben.
3. Den Tempeh morgens bei 180 Grad Umluft für 20 Minuten backen. Zwischendurch kurz umrühren. Den Tempeh kurz auskühlen lassen. Das Gemüse mit der restlichen Soße vermengen. Zum Servieren mit Tempeh und Sesam, Erdnüssen und Hanfsamen toppen.

 

 

Belegte Brote

1. Avocado entkernen und in eine Schüssel geben. Knoblauch hinzureiben und mit Zitronensaft und Schwefelsalz abschmecken. Mit einer Gabel zu einer glatten Masse zerstampfen. Im Mixer den Saft einer halben Zitrone, Knoblauchzehen, Kichererbsen, Olivenöl und salziges Tahini zu Hummus verarbeiten.
2. Gurke und Paprika in Scheiben schneiden. Ein in einer Schüssel mit Wasser für etwa eine Minute in der Mikrowelle pochieren. Vollkornbrot toasten und mit Gemüse auf einem Teller drapieren. Auf einem Brot Avocado, Kimchi und Ei verteilen. Auf das Andere Brot kommen Hummus, Kimchi und gerösteter Sesam.

 


Süßer Quinoa mit Quark und Beeren:

Quinoa waschen und mit Hafermilch, Zimt und kleingeschnittenen Datteln 10 Minuten sanft köcheln lassen. Währenddessen Mandeln kleinschneiden und diese dann untermengen. Quark und etwas Hafermilch cremig rühren und mit Quinoa, Beerenmix und etwas geriebener Zitronenschale servieren.

 

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