GESUND ABNEHMEN mit 3 High Protein Rezepten – fett verlieren und Muskeln aufbauen

Heute zeige ich Euch 3 eiweißreiche Rezepte mit zusammen 145g Protein und 2000kcal. Ein gesundes, ausgewogenes und vollwertiges Frühstück, Mittag- und Abendessen, das Euch mit allen wichtigen Makronährstoffen versorgt. Ken kocht unterstützen: https://bit.ly/3dH0bfV oder über paypal: https://www.paypal.com/donate/?cmd=_s-xclick&hosted_button_id=JHAEXBD4UGJWN&source=url

Zutaten:

High Protein Porridge:

45g Haferflocken
2 EL Chia Samen
3 EL Hanfsamen
60g Beeren
1 Banane
200ml Hafermilch
100g Skyr oder etwas Ähnliches

 

High Protein Mittagessen:

200g Seitan
120g gekochte Bohnen z.B. Kidneybohnen
2-3 TL Ume Su
150g Süßkartoffel
100g Pilze
2 TL Olivenöl
Prise Salz
Schuss Sojasauce
1 Tomate
1 Spitzpaprika
Halben Bund Frühlingszwiebel
halben Bund Koriander
handvoll Blattspinat

 

High Protein Abendessen:

200g Tofu
200g Brokkoli
50g Quinoa
Wasser zum Quinoa kochen
1 TL Gemüsebrühe
1 Zehe Knoblauch
Olivenöl zum Braten

Zubereitungen:

High Protein Porridge:

Am Vorabend Haferflocken, Chiasamen, Hanfsamen und Beerenmischung in eine Schüssel geben und vermischen. Im Mixer eine Banane, Skyr oder Quark und Hafermilch glatt mischen. Die Flüssigkeit in die Schüssel geben, einmal umrühren und über Nacht im Kühlschrank ziehen lassen.

 

High Protein Mittagessen:

In einer Schüssel die gekochten Bohnen in etwas Ume Su marinieren. Süßkartoffeln schälen und fein würfeln. Die Pilze je nach Größe halbieren oder vierteln. Das Gemüse auf einem Backblech mit Olivenöl und Salz benetzen und alles bei 170 Grad Umluft für 30 Minuten backen. Eine Pfanne mit etwas Olivenöl erhitzen und darin den Seitan knusprig braten. Seitan in Streifen schneiden, wieder in die Pfanne geben und je nach Salzgehalt mit etwas Sojasoße abschmecken.
Tomaten, Frühlingszwiebeln und Paprika waschen. Tomaten und Paprika in grobe Stücke schneiden, Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden und alles in eine Schüssel geben. Blattspinat waschen und ebenfalls beigeben. Koriander hacken und alles mit etwas Ume Su benetzen. Alle Komponenten gemeinsam anrichten.


High Protein Abendessen:

Tofu von allen Seiten salzen. Quinoa oder Hirse waschen und nach Packungsanweisung in Gemüsebrühe kochen. Tofu in einer Pfanne mit Öl von allen Seiten knusprig braten. Danach in Scheiben schneiden. Den Brokkoli für zwei Minuten in Salzwasser blanchieren. Abgießen und in eine Schüssel geben. Solange er noch heiß is Knoblauch hinzureiben und den Quinoa untermengen.

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6 Antworten

  1. Was kann man anstatt von seitan und bohnen verwenden? Vertrage kein Gluten und keine Hülsenfrüchte:-(
    und für wieviel personen sind die gerichte berechnet?
    L.g. Chris

    1. Fleisch ist die Alternative und die Rezepte sind für eine Person. Im Video wird es ja genau erklärt, wie viel Energie die Gerichte haben.

  2. Hallo Ken!
    Vielen Dank für deine vielen tollen Rezepte und Tipps!
    Eine Frage zum Frühstück: Gibt es einen Grund, warum du Hafermilch anstatt von Kuhmilch verwendest? Durch das Skyr ist die Eisenaufnahme von den Haferflocken ohnehin schon gehemmt, oder?
    Liebe Grüße und vielen Dank

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