Gesund abnehmen OHNE hungern!

Share on facebook
Share on twitter
Share on email
Share on pinterest
Heute zeig ich Euch, wie ihr gesund und ohne zu hungern abnehmen könnt. Mit einem vollwertigen und ausgewogenen Mittagessen, das lange satt macht.

Zutaten:

1 Block Räuchertofu
1 EL Sojasoße
1 TL dunklen schweren Balsamico
1 EL Stärke

Ofen-Süßkartoffel:
2 Süßkartoffeln
ein Spritzer Olivenöl

Balsamico-Zwiebeln:
2-4 Zwiebeln
Olivenöl
1 EL dunklen schweren Balsamico
1 TL Dattelcreme

Gemüse-Spieße:
2 handvoll kleine Tomaten
1 Aubergine
1 Zucchini
2 handvoll Champiognons
2 Paprika
1 TL Schwarzkümmel
1 Tl Koriandersamen
1 TL Garam Masala
1 TL Kurkuma
1 TL Chipotle oder anderes Rauchpaprika
Samen von 1-2 Kardamomkapseln
½ TL Rauchsalz
Daumengroßes Stück Ingwer
3 Knoblauchzehen
2 EL Olivenöl
2 EL Tamarinde
1 EL Stärke
2 EL Joghurt oder Alternative
1-2 EL Aquafaba
1 EL Shiro Miso

Bohnen-Grünkern-Patties:
½ TL Rauchpaprika
½ TL Koriandersamen
½ TL Salz
½ TL Bockshornklee
A Fitzerl Muskatnuss
400 g gekochte Bohnen
200-250 g gekochter Grünkern oder Dinkel
Süßkartoffeln aus dem Ofen
1 EL Vollkornsemmelbrösel
Balsamico Zwiebeln
1 Knoblauchzehen
2 gehäufte EL Dinkelvollkornmehl

Zubereitung:

1. Tofu mit einem Küchentuch trocknen, das Wasser ausdrücken und in kleine Würfel schneiden. Anschließend mit Sojasoße, Stärke und dunklem Balsamico vermischen und beiseite stellen. Süßkartoffeln schälen ebenfalls würfeln mit etwas Olivenöl beträufeln und bei 180 Grad Umluft für knapp 30 Minuten in den Ofen geben.

2. Zwiebeln in feine Ringe schneiden und mit etwas Olivenöl anbraten, bis sie leicht braun werden. Den Ofen ausschalten und Zwiebeln mit dunklem Balsamico und Dattelcreme vermischen und auf die Seite stellen.

3. Gemüse in kleine Würfel oder Scheiben schneiden. Das Gemüse muss auf einen Spieß passen. Alle Gewürze in einem Mörser fein mörsern und zusammen mit Ingwer, Knoblauch, Olivenöl, Tamarinde, Stärke, Joghurt(alternative) Aquafaba und Shiro Miso in einen Mixer geben und fein mixen. Die Soße über das feingeschnittene Gemüse schütten und ebenfalls beiseite stellen.

4. Für die Grünkern-Patties Rauchpaprika, Koriandersamen, Salz, Bockshornklee und etwas Muskatnuss im Mörser verreiben. In einer großen Schüssel die gekochten Bohnen, gekochten Grünkern oder Dinkel mit den gebackenen Süßkartoffeln, Balsamicozwiebeln, Vollkornsemmelbröseln, einer geriebenen Knoblauchzehe, Dinkelvollkornmehl und den Gewürzen vermengen und mit einem Stabmixer zur gewünschten Konsistenz pürieren. Mit feuchten Händen aus der Mischung schöne Pflanzerl formen.

5. Das Gemüse und den Tofu aufspießen und auf einem Rost verteilen. Die Spieße tropfen, deswegen empfiehlt es sich, ein Backblech unter das Rost zu legen. Das Ganze bei 170 Grad Umluft für 20-30 Minuten in den Ofen geben. Währenddessen habt ihr genug Zeit die Bratlinge in der Pfanne anzubraten.

6. Die Patties in etwas Olivenöl anbraten, bis sie genügend Röstaromen gesammelt haben. Wenn Grünkern-Pflanzerl und Spieße fertig sind könnt ihr anrichten.

Print Friendly and PDF

2 Antworten

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.