Es gibt keine gesunden Lebensmittel. Es gibt keine ungesunden Lebensmittel. Zumindest sind diese nicht so wichtig, wie man meinen könnte. Entscheidend ist es, ob ich eine gesunde Ernährungsweise habe, oder eine ungesunde. Die einzelnen Komponenten spielen hier nur in der zweiten Reihe. Die tägliche Zusammenstellung einzelner Lebensmittel entschiedet über gesund, oder ungesund. Ken kocht unterstützen: https://bit.ly/3dH0bfV

Zutaten:

Brokkoli-Erbsen-Püree:

300g Brokkoli
Salz und Wasser zum blanchieren
1 Zwiebel
1 EL Olivenöl
2 Knoblauchzehen
200g TK Erbsen
1 EL helles Miso
8cl Kokosmilch
100ml Gemüsebrühe
1 handvoll Minze

 

Mango-Möhren-Salat:

1 Daumen Ingwer
Saft einer Limette
Saft einer Zitrone
Prise Salz
1 Zwiebel
1 TL Olivenöl
2 Knoblauchzehen
300g Weißkohl
2 große Karotten
1 Mango (nicht zu reif)
2 EL Erdnussmus
handvoll Zitronenbasilikum
handvoll Koriandergrün
2 handvoll gesalzene Erdnüsse

 

Bohnen-Patties:

300g Süßkartoffeln
1 Zwiebel
1 EL Olivenöl
4 Knoblauchzehen
200g gekochter Grünkern oder Dinkel oder Vollkornreis
1 TL Schwarzkümmel
1 EL Tomatenmark
1 gehäufter TL dunkles Miso
230g Kindney-Bohnen
1 TL Rauchpaprika
1 EL Vollkorndinkelmehl
2 EL Semmelbrösel

 

Für die Panade:

100g Mehl
30g Stärke
200ml Wasser

Semmelbrösel

Mehl

Zubereitung:

  1. Süßkartoffel schälen und in kleine Würfel schneiden. Auf einem Backblech mit Öl benetzen und bei 180 Grad für 30 Minuten backen. Brokkolistängel schälen und Röschen und Stamm in Stücken im Salzwasser blanchieren und dann abgießen.
  2. Zwiebel fein schneiden und in einer Pfanne mit Öl glasig braten. Knoblauch hinzureiben und kurz mitbraten. Erbsen hinzugeben und erhitzen. Mit hellem Miso abschmecken und mit Kokosmilch und Brühe ablöschen. Fünf bis sechs Minuten köcheln lassen. Währenddessen Minze hacken.
  3. Erbsenpfanne und Brokkoli gemeinsam mit der Minze zu einem leckeren Püree verarbeiten. Hierzu kann ein Mixer oder ein Stabmixer verwendet werden. Ingwer schälen und zerkleinern. In einer kleinen Schüssel mit Salz und Limetten- und Zitronensaft kombinieren.
  4. Zwiebel kleinschneiden und in einer Pfanne mit Öl langsam anbraten. Wenn sie Farbe haben Knoblauch hinzureiben. Erdnussmus hineinschmelzen. Währenddessen den Kohl vierteln und fein schneiden. Karotte und Mango in feine Julienne-Streifen schneiden. Kräuter hacken und alles mit Handschuhen gut vermengen. Mit Erdnüssen anrichten.
  5. Eine weitere Zwiebel kleinschneiden und in Öl anbraten, bis sie glasig sind. Knoblauch hinzureiben und mit Schwarzkümmel kurz weiterbraten. Tomatenmark und dunkles Miso ebenfalls mitrösten und mit etwas Wasser ablöschen.
  6. In einer Schüssel Süßkartoffeln, Grünkern, Pfanneninhalt, Kidneybohnen, Rauchpaprika, Dinkelmehl uns Semmelbrösel zerstampfen. Aus der Masse Bratlinge formen. In einer weiteren Schüssel Mehl, Stärke und Wasser vermischen. Die Bratlinge in Mehl, dann Stärketeig, Semmelbrösel, Stärketeig und dann in Semmelbrösel tunken. In einer Pfanne mit Öl braten, bis sie goldbraun sind.
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