Gesundes Abendessen – 3 schnelle Rezepte

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Heute zeige ich Euch nicht nur ein gesundes Abendessen, sondern auch ein schnelles Abendessen und zwar in 3facher Ausführung. Schnell, einfach, lecker. Umami-Style.

Zutaten:

(Für 4 Personen)

Thai Salat:
150 g Soja Schnetzel
1 TL weißes Miso
Handfläche große Kombu-Alge
eine mittelgroße Zucchini
2 Paprika
1 Bund Frühlingszwiebel
1 daumengroßes Stück Ingwer
1 Chili
3-4 EL Sojasoße
2-3 EL geröstetes Sesamöl
Saft einer Limette
Olivenöl
3 Knoblauchzehen
5 El Teriyaki Soße
100 g Glasnudeln
Bund Koriander
½ Bund Minze
2 handvoll Sesam
2 handvoll Erdnüsse

Sauerkraut-Topf:
600 g Süßkartoffel
300 g Räuchertofu
500 g Sauerkraut
1 EL weißes Miso
1 EL Hefeflocken
1 Zwiebel
Olivenöl
1 TL Räucherpaprika
10 cl Hafermilch
150 ml Birnensaft

Asiapfanne:
1 Zwiebel
3 Knoblauchzehen
350 g Brokkoli
2 Karotten
1 rote Bete
1 Paprika
300 g gefrorene Edamame
Chili
1-2 EL Olivenöl
3-4 EL Sojasoße
2-3 EL Mirin
1-2 EL geröstetes Sesamöl
2 handvoll gerösteten Sesam
2 handvoll Erdnüsse
1 Bund Koriander
1 Bund Frühlingszwiebeln

Teriyaki Sauce:
großes Stück Ingwer
3 Knoblauchzehen
150 ml Tamari
150 ml Mirin oder Sake
1 gehäufter EL Honig

Zubereitung:

Thai-Salat:

1. In einer Schüssel das getrocknete Soja-Geschnetzelte mit geriebenen Shiitake Pilzen, Kombu-Alge und weißes Miso dazugeben, bevor alles mit kochendem Wasser aufgegossen wird. Dann wird das Ganze vermischt und darf 5 Minuten ziehen.
2. Währenddessen die Zucchini reiben und etwas Zitronensaft hinzugeben. Jetzt die Paprika in Streifen schneiden und die Frühlingszwiebel klein schneiden. In einer weiteren kleinen Schüssel den Ingwer reiben, eine kleingeschnittene Chili hinzugeben, ebenso wie die Sojasauce, geröstetes Sesamöl und Limettensaft.
3. Aus dem Geschnetzelten die Alge entfernen und den Soja auspressen. Dabei den Sud aufbewahren. In einer Pfanne das geschnetzelte mit Öl bei etwas höherer Hitze anbraten. Wenn alles schön knusprig ist den Knoblauch hinzureiben, Teriyaki Soße und etwas Sud hineingeben und etwas einkochen lassen.
4. Während das Geschnetzelte an der Seite auskühlt, die Glasnudeln mit kochendem Wasser aufgießen und Koriander und Minze hacken. Nach 5 Minuten die Nudeln, das Gemüse und Soja, die Sauce, Kräuter, Erdnüsse und Sesam in eine große Schüssel geben und vermengen.


Sauerkraut-Topf:

1. Zunächst die Süßkartoffel schälen, halbieren und in Streifen schneiden. Der Räuchertofu wird in kleine Würfel geschnitten. Noch eine Zwiebel würfeln und mit dem Tofu und etwas mehr Olivenöl in einer Pfanne scharf anbraten.
2. Dabei könnt ihr in einer kleinen Schüssel das Miso, Hefeflocken, geräucherte Paprika und die Hafermilch vermengen. Wenn der Tofu schön Farbe bekommen hat kommen die Süßkartoffeln dazu und werden kurz mitgebraten, bevor mit Birnensaft abgelöscht wird. Jetzt bedeckt noch 10 Minuten köcheln lassen.
3. Nachdem die Süßkartoffeln weich geworden sind nach und nach das Sauerkraut untermischen und die Soße mit der restlichen Pfanne vermengen. Wenn alles warm ist, könnt ihr dann auch schon anrichten.


Asiapfanne:

1. Als Erstes schneidet ihr eine Zwiebel und Chili in Streifen, hackt die Knoblauchzehen und schneidet die Karotten, Paprika und rote Beete in feine Streifen. Als erstes Zwiebel Brokkoli, Chili und Knoblauch in der Pfanne bei mittlerer Hitze anbraten. Wenn das Wasser vom Brokkoli ausgetreten ist, diesen wieder rausnehmen.
2. Jetzt bei hoher Hitze die Flüssigkeit verdampfen lassen bevor das Olivenöl hinzugegeben wird. Wieder auf mittlere Hitze stellen und weiter anbraten. Danach Karotten und rote Beete dazugeben und bis zur gewünschten Bissfestigkeit mitbraten. Danach kommen Paprika und Edamame hinzu, bevor Brokkoli und Knoblauch auch zur Party eingeladen werden.
3. Bei weiterhin recht hoher Hitze mit Sojasauce und Mirin ablöschen und Sesam, Sesamöl und Erdnüsse auch noch reinwerfen und reinrühren. Nach dem Anrichten noch mit Frühlingszwiebel, Koriander und Limettensaft toppen und schmecken lassen!
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11 Antworten

  1. Ich freu mich jetzt einfach mal über die Website, ich bin nämlich oft monatelang nur mit rudimentärem Internet unterwegs, was das Gucken von Videos nur semispaßig macht.

  2. Hallo Ken,
    super Rezepte, schöne Website. Leider klappt das mit dem Drucken/PDF noch nicht so zufriedenstellend. Hier fehlen, zumindest bei mir, die Zutatenlisten. Bei anderen Rezepten noch viel mehr.

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