Gesundes Abendessen – Ofengemüse mit Bohnenpfanne und Buchweizen

Heute zeige ich Euch ein gesundes Abendessen, schnell zubereitet, ausgewogen und vollwertig. Ideal geeignet, wenn man lange Esspausen durch Intervallfasten hat.

Zutaten:

Ofengemüse
Marinade:
2 Zwiebeln
3Knoblauhzehen
1 Bund Koriander
Saft einer Zitrone
1 EL Shiro Miso
1 TL gemahlener Kreuzkümmel
1 TL geräuchertes Paprikapulver
Salz und Pfeffer
3 EL Olivenöl

Gemüse:
1 Brokkoli
1-2 Spitzpaprika
1 Süßkartoffel
1-2 Karotten
250 g Champignons
250 Schwarzkohl oder ein anderer Kohl

Bohnenpfanne:
4-500 g Bohnen
1 Zwiebel
1 EL Tomatenmarkt
Olivenöl
1 TL dunkles Miso
4-5 EL Aquafaba oder Gemüsebrühe
4-500 ml passierte Tomaten
1-2 Datteln
Salz und Pfeffer

150 g Buchweizen
4-500 ml Rote Bete Saft
1 EL Zitronensaft
1 EL Hefeflocken
Salz und Pfeffer

Zubereitung:

1. Zunächst zwei Zwiebeln fein würfeln, ein Bund Koriander hacken und in eine große Schüssel geben. Den Saft einer Zitrone pressen und gemeinsam mit weißem Miso und gemahlenem Kreuzkümmel, Paprikapulver, Olivenöl, Salz und Pfeffer zu den Zwiebeln und dem Koriander geben um die Marinade zu vollenden.
2. Für das Ofengemüse Brokkoli Röschen abtrennen und den Strunk in kleine Stücke schneiden. Spitzpaprikas, Karotten und Süßkartoffeln ebenfalls in Stücke schneiden und Pilze hinzufügen. Den Schwarzkohl vom Strunk abziehen und in appetitliche Stücke reißen und ebenfalls zu dem restlichen Gemüse geben. Das Gemüse mit der Marinade ordentlich vermengen und bei 180 Grad Umluft für eine Stunde in einer geschlossenen Form backen.
3. Währenddessen Bohnen abgießen und das Aqua Faber aufbewahren. In einer Pfanne mit Olivenöl, Tomatenmark und eine gehackte Zwiebel anbraten, bis die Zwiebel glasig wird. Als nächstes optional dunkle Miso Paste hinzugeben.
4. Wenn das Ganze zu duften anfängt alles mit etwas Aqua Faber ablöschen. Die Bohnen und Tomatenpüree hinzufügen und nach Geschmack einkochen lassen. Bei Bedarf die Säure der Tomaten mit etwas Dattelcreme ausgleichen. Zuletzt die Bohnen mit Salz und Pfeffer abschmecken.
5. Buchweizen im Boden eines Topfes anrösten und einen halben Liter Rote-Beete-Saft hinzufügen. Das Ganze kurz aufkochen lassen, den Deckel draufgeben und ohne Hitze ziehen lassen. Wenn der Buchweizen durchgezogen ist mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer und optional mit Hefeflocken abschmecken.
6. Zum Anrichten Ofengemüse, Buchweizen und Bohnen gemeinsam auf den Teller geben.

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13 Antworten

    1. In der Regel sind die Rezepte für 4 Personen. Manchmal nur für 2, manchmal für 8, aber in der Regel für 4. Diese hier sind alle für 4.

  1. danke ken😀
    es war absolute hammer
    vor allem buchweizen habe ich für mich neu entdeckt!
    seit dem ich dein kanal vor knappe einem jahr abonniert habe ist mein speiseplan um vielfache interessante und vielfältiger geworden

  2. Hallo Ken,
    vielen Dank für deine interessanten Rezepte!! Ich habe schon einige ausprobiert.
    Hier zwei Fragen:
    🥕Kann ich in deinen Rezepten Gemüsebrühe anstatt Miso verwenden?
    🫙Zur Rezept Bohnenpfanne (11.8.21) :
    Nimmst du Bohnen aus Glas oder Dose? Du erhitzt (anbraten, einkochen) die Bohnen in deinem Rezept.
    Auf meinen Gläsern steht, man solle die Bohnen max. auf 70 Graf erhitzen). Kann ich das ignorieren?
    Schöne Grüße !!
    Eva

    1. Hi Eva,
      natürlich kannst du einfach Gemüsebrühe statt Miso hernehmen. Miso bringt nur seinen ganz eigenen umami Geschmack ins Spiel. Ich verwende meistens getrocknete Bohnen und koche sie selbst. Aber wenn ich mal welche kaufe, dann aus dem Glas. Ich wüsse nicht, warum man gekochte Bohnen, wenn sie dann im Gericht landen, nur auf 70 Grad erhitzen sollte. Ich denke, das kannst du ignorieren.

      LG, Ken

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